Kell a test!

Véleményem szerint a leggyakoribb hiba az edzések során az, ha nem fektetünk kellő hangsúlyt a sporttevékenységünket megelőző bemelegítésre, éppen ezért, ma erre mutatok pár példát.

Tapasztalataim alapján a legnagyobb kárt az edzéseink során azzal tehetjük, ha nem fordítunk megfelelő figyelmet a bemelegítésre. Bemelegítéssel a testünket “üzemi hőfokra” melegítjük, így a sérülés veszélye minimálissá válik.

Bemelegítéskor tetőtől talpig melegítjük be testünket, mind az izomzatunkat, mind az ízületeinket. Íme:

• Fejkörzés, -váll, -kar, -alkar, -csukló.
• Majd törzsfordítás, -körzés.
• Csípőkörzés.
• Végül pedig az alsó végtagok bemelegítése: láb-,lábszár- és bokakörzés.
• Ezt követi egy cardio jellegű bemelegítés, pl.: egyhelyben térdemeléses futás.

Ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon!

A hátfájás gyakori probléma középkorú és idős emberek között, de néha a fiatalabbak is szenvednek tőle. Kijelenthetjük, hogy a hátfájás napjainkban népbetegséggé nőtte ki magát. Éppen ezért ma erről fogok mesélni.

A hátfájás tünetei lehetnek:

• a ­gerinc merevsége, ­
• fájdalom a hátban vagy csípőben, ­
• alvászavar

Amit okozhat

• a ­szegényes étrend, ­
• az izmokban lévő feszültség,
• a ­testmozgás hiánya, ­
• ízületi gyulladás, ­
• megerőltető fizikai munka,
• a ­helytelen testtartás ülés közben,
• ­gerincoszlop betegségei
• és a ­terhesség is.

A jó hír, hogy van megoldás, de előtte tedd fel magadnak a kérdést: van naponta pár perced az egészségedre? Ugyanis ha minden nap csak 10 percet szánsz magadra, tested meg fogja hálálni, akár prevencióról (megelőzésről) ­ akár regenerációról (helyreállításról) legyen szó. Úgyhogy, ha rajtam múlna, akkor mindenkinek a napi rutinjába építeném a következő gyakorlatok legalább egyikét. Nézzük is!

Gyakorlat: Gerincfeszítő erősítése talajon vagy hyperextenziós állványon. Kezdőknek eszköz nélkül, míg középhaladóknak és haladóknak eszközzel. Egykezes súlyzóval vagy PVC-­rúddal hasonfekvésben, arccal a talaj felé fordulva lefekszünk a yoga szőnyegre, majd törzsünkkel felhomorítunk. A gyakorlat üteme lehet lassú, ill. pumpáló mozdulatsor. Fizikai állapothoz mérten be lehet kapcsolni a lábemelést is. Minimum: 4 * 20 ismétlésszámmal.

Fontos a nyújtás! A gyakorlat végeztével domborított háttal térdelőtámaszban a sarkunkra ülünk vagy álló helyzetben, térdhajlatnál kulcsolt karokkal púposítjuk a hátat.

Ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon! SZIASZTOK!

Tapasztalatom szerint a legtöbb kérdés az étkezéssel kapcsolatban merül fel, így arra gondoltam, hogy ma erről fogok nektek beszélni. Személyes tapasztalatom, hogy külsőnket 70%­-ban az étkezés, és csak 30%-­ban a sport határozza meg.

Rengeteg tévhit terjedt el a köztudatban, ilyen például, hogy ­

• este 6 után nem eszünk;
• hogy ­minél ritkábban eszünk, annál jobban fogyunk;
• hogy ­zsírégető tabletta használatával mindent megehetünk;
• vagy hogy ­csak csirkét és salátát lehet enni ­stb.

Fontos, hogy tisztába tegyük, ezek nem így vannak, viszont mindennek az alapja a vízfogyasztás, ami még az előtt van, hogy bármilyen szilárd ételt megettünk volna. Mégsem fektetünk rá elég hangsúlyt és ez komoly baj. Több neves orvos kutatásai alapján, illetve a WHO ajánlása szerint egy ember napi ajánlott víz bevitele 20 testsúly-kilógrammonként 1 liter. Tehát egy 60 kg-­os embernek 3 liter tiszta, ízesítéstől mentes víz fogyasztására van szüksége ahhoz, hogy egészséges tudjon maradni. Ez alatt kizárólag a vízfogyasztást értem. Nem tea, nem kávé, nem üdítő... Színtiszta, ízesítés mentes víz!

És akkor most térjünk vissza az étkezéshez. Fontos a kiegyensúlyozott, tudatos, változatos táplálkozás. Amiben szerepel a fehérje (hús,hal, egyes tejtermékek, tojás és magas fehérje tartalmú gyümölcs­avokádó), a minőségi szénhidrát (rizs, teljeskiőrlésű gabonák, olajos magvak, édesburgonya, sütőtök, amaránt, köles, hajdina, quinoa, stb.) és a rost (gyümölcsök és zöldségek). Személyre szabott étrendet szakavatott edző vagy dietetikus tud összeállítani, így gy azt javaslom, hogy semmiképp ne kezdjetek bele semmilyen őrült “divat­diétába”, hiszen maximum ideig, ­óráig lesztek megelégedve az eredménnyel. Már ha egyáltalán eredményes lesz a próbálkozásotok... Ha életmódváltáson töröd a fejed, akkor keress fel egy szakembert, aki személyre szabottan tud neked segíteni a céljaid elérésében. Aki figyelembe veszi a testalkat típusodat, az életkorodat, az anyagcsere sajátosságaidat, az ételintoleranciádat, a hormontípusodat és még sorolhatnám... Minden ember más és más, vagyis hiába vált be a barátnődnek egy diéta, nem biztos, hogy az neked is ugyanolyan jó lesz.

Ez volt mára a Kell a test!, ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon!

Edzőként sok időt töltök el a teremben nap mint nap, így rengeteg rosszul végbehajtott gyakorlatot látok, ami nem feltétlen a ti hibátok, hiszen csak próbáljátok ugyanazt csinálni, mint mindenki más. Nos, véleményem szerint épp ez az amit rosszul tesztek, hiszen hogy ha azaz illető is akiről lestek rosszul csinálja, úgy ti sem fogjátok helyesen végrehajtani, ami ahhoz vezethet, hogy nem azt az izmot fogjátok megedzeni amit kellene. Ezért arra gondoltam, hogy ezekből a gyakorlatokból kiválasztok most egyet és bemutatom nektek. Ez pedig nem lesz más, mint az oldalra emelés, ami kifejezetten segít formás vállat, jó kiállást adni!

Ez a gyakorlat kitűnően megedzi az oldalsó deltát, de a fogás változtatásával bizony más izmokat is bekapcsolunk a munkába. Ha felfelé néző hüvelykujjal végezzük, akkor főleg az elülső delta munkája lesz számottevő. Ha vízszintes tartással csináljátok, kezdőknek ezt ajánlom, akkor az elülső és oldalsó delta fog dolgozni és ha pedig lefelé néző hüvelykujjal csináljátok, akkor a delta oldalsó feje fogja kapni a terhelést.

Hogy ha megvan, hogy a vállatok melyik fejét szeretnétek megedzeni, akkor ezek után a könyökötök az, ami döntő szerepet játszik a helyes végrehajtásnál. Képzeljetek el magatok elé egy dinnye hordó fiút. Ha meg van, akkor remélem a jellegzetes kéz tartást is elképzeltétek, a kifelé néző könyököt! Nekünk is ezt a kifelé néző könyök helyzetet kell felvennünk, mert csak így tudjátok elérni azt, hogy a vállatok dolgozzon a gyakorlat során.

Most már tudjuk, hogy milyen jelentőssége van a fogásnak és a könyök tartásnak, beszéljünk még egy keveset a terhelés nagyságáról.

Az oldalemelés tipikusan az a gyakorlat, amihez nem kell nagy súly! Egyrészt a szabálytalan végrehajtás miatt, másrészt pedig azért, mert így szépen lassan tönkre teszitek vállatok! Ahhoz , hogy a vállatokat kicsináljátok, használjatok olyan súlyt, amibe 15-20 közötti ismétlés számra vagytok képesek!

Ez volt mára a Kell a test, ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan fejlesszétek izmaitokat.

Ti is kihagyjátok a hátsó váll edzést? Nem kéne. Úgyhogy ma egy egyszerű gyakorlatot mutatunk rá.

Korábbi videóinkat itt érheted el:

• Ezzel a gyakorlattal fejlesszétek a vállizmotokat
• Már csak 6 hónap van nyárig! Lassan edzeni kéne, nem?

Ha kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com címre, igyekszünk válaszolni.