Kell a test!

A mai epizódban azokra gondoltam, akik úgy érzik, hogy a hátuk mint tömegében, mint méretében le van maradva, és erre nincs is jobb gyakorlat a csigás evezésnél. Első sorban azt kell megértenetek, hogy egy hátedzés nem csak egy húzóczkodásból, meg egy széles és egy szűk lehúzásból áll, mert ezek a gyakorlatok a hát felszíni izmait dolgoztatják meg.

Ahhoz, hogy a hátatok ne csak széles, hanem nagy is legyen, muszáj evező gyakorlatokat végeznetek. FONTOS: Mikor nekiálltok a gyakorlatnak, el kell döntenetek, hogy a hátatok belső, vagy külső részét akarjátok megedzeni. Hogy ha a hát belső részét, akkor vállszélességnél szélesebben, hogy ha a hát külső részét, akkor a vállszélességnél szűkebb fogásnemet válasszatok. Mi most a hát külső részét fogjuk megedzeni.

Gyakorlat végrehajtása:

1. Helyezkedjetek el a padon úgy, hogy hátatokat kihúzzátok, melleteket kinyomjátok és a lábatokat kicsit behajlítjátok.
2. A súlyt egyenes háttal emeljétek ki, hogy a sérüléseket elkerüljétek.
3. Mikor előre engeditek a súlyt, engedjtétek a vállatokat is, mert így fog a hát maximálisan megnyúlni.
4. Törzsből is mozogjatok együtt a mozdulattal.( Előre engedésnél kicsit előre, súly behúzásánál, kicsit hátradőljetek)
5. Köldökötökhöz húzzátok be a súlyt, közben a lapockátokat is zárjátok össze a maximális izomösszehúzódásért.

Edzőként sok időt töltök el a teremben nap mint nap, így rengeteg rosszul végbehajtott gyakorlatot látok, ami nem feltétlen a ti hibátok, hiszen csak próbáljátok ugyanazt csinálni, mint mindenki más. Nos, véleményem szerint épp ez az amit rosszul tesztek, hiszen hogy ha azaz illető is akiről lestek rosszul csinálja, úgy ti sem fogjátok helyesen végrehajtani, ami ahhoz vezethet, hogy nem azt az izmot fogjátok megedzeni amit kellene. Ezért arra gondoltam, hogy ezekből a gyakorlatokból kiválasztok most egyet és bemutatom nektek. Ez pedig nem lesz más, mint az oldalra emelés, ami kifejezetten segít formás vállat, jó kiállást adni!

Ez a gyakorlat kitűnően megedzi az oldalsó deltát, de a fogás változtatásával bizony más izmokat is bekapcsolunk a munkába. Ha felfelé néző hüvelykujjal végezzük, akkor főleg az elülső delta munkája lesz számottevő. Ha vízszintes tartással csináljátok, kezdőknek ezt ajánlom, akkor az elülső és oldalsó delta fog dolgozni és ha pedig lefelé néző hüvelykujjal csináljátok, akkor a delta oldalsó feje fogja kapni a terhelést.

Hogy ha megvan, hogy a vállatok melyik fejét szeretnétek megedzeni, akkor ezek után a könyökötök az, ami döntő szerepet játszik a helyes végrehajtásnál. Képzeljetek el magatok elé egy dinnye hordó fiút. Ha meg van, akkor remélem a jellegzetes kéz tartást is elképzeltétek, a kifelé néző könyököt! Nekünk is ezt a kifelé néző könyök helyzetet kell felvennünk, mert csak így tudjátok elérni azt, hogy a vállatok dolgozzon a gyakorlat során.

Most már tudjuk, hogy milyen jelentőssége van a fogásnak és a könyök tartásnak, beszéljünk még egy keveset a terhelés nagyságáról.

Az oldalemelés tipikusan az a gyakorlat, amihez nem kell nagy súly! Egyrészt a szabálytalan végrehajtás miatt, másrészt pedig azért, mert így szépen lassan tönkre teszitek vállatok! Ahhoz , hogy a vállatokat kicsináljátok, használjatok olyan súlyt, amibe 15-20 közötti ismétlés számra vagytok képesek!

Ez volt mára a Kell a test, ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan fejlesszétek izmaitokat.

Ti is kihagyjátok a hátsó váll edzést? Nem kéne. Úgyhogy ma egy egyszerű gyakorlatot mutatunk rá.

Korábbi videóinkat itt érheted el:

• Ezzel a gyakorlattal fejlesszétek a vállizmotokat
• Már csak 6 hónap van nyárig! Lassan edzeni kéne, nem?

Ha kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com címre, igyekszünk válaszolni.

Most egy mellizom felső részét megdolgoztató alapgyakorlatot, a fekvenyomást 45'-os padon mutatom be nektek. Ez a gyakorlat a felső mellizmon kívül még az elülső deltát és a háromfejű karizmot dolgoztatja meg.

Gyakorlat végrehajtása:

1. Helyezkedjünk el a fekvenyomópadon.(melleteket emeléjétek ki, hogy biztosan az kapja a terhelés nagyrészét.)
2. A rudat vállszélességnél kb. 10 cm-el szélesebben fogjuk meg.
3. Mielőtt kiemelnétek a rudat, szívjátok tele a tüdőtöket levegővel, majd kezdjétek el szép lassan kiereszteni és a végén emeljétek csak ki a rudat, így egy fokkal könnyebbnek fogjátok érezni a rátok nehezedő súlyt.
4. A rudat a melletek felső végpontjához, a kulcscsontotok alá pár centivel engedjétek le.

Korábbi videóinkat itt érheted el:

• Ezzel a gyakorlattal fejlesszétek a vállizmotokat
• Már csak 6 hónap van nyárig! Lassan edzeni kéne, nem?

Ha kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com címre, igyekszünk válaszolni.

Sziasztok!

Az előző részben addig jutottam, hogy elkezdtem konditerembe járni. Most a kezdeti bakikról, tanulságokról fogok írni, illetve mutatok nektek a cikk végén pár képet a kezdeti formámról. Szerintem ne hagyjátok ki, hátha magatokra ismertek, illetve tanultok a hibáimból! :)

                                                    Kb. 2 év után

Mivel az volt az elhatározásom, hogy felhízlalom magam, (ekkor olyan 62kg és 182cm körül lehettem) az volt az első nagy problémám, hogy fogalmam sem volt az edzéssel együtt járó helyes étkezésről, így hát neki is álltam magamba tömni mindent, amit csak tudtam. Visszagondolva elég vicces volt a tömegnövelésem, csak hogy jót nevessetek ti is, leírom az akkori edzés utáni vacsorámat:

• kb 5 szelet mézeskenyér,
• felvágott,
• túró és még amit pluszban édesanyám elkészített az nap.

Itt még igen messze jártam a tudatos életmódtól, de a túlzott kalóriabevitelnek mégis csak voltak előnyei, hiszen a kilók szépen jöttek fel elég hirtelen, amitől csak még lelkesebben edzettem.

Osztálytársammal heti 5-ször jártunk le a terembe, csak egyre többször fordult elő, hogy nem tudtunk egy időbent lent lenni, ezért ilyenkor magamra, meg arra a kevés tudásomra hagyatkoztam,  amit eltanultam. Viszont így már változott a helyzet. Úgy voltam vele, ha már többször edzek egyedül, mint az osztálytársammal, keresek egy közelebbi termet, mert az mégis csak kényelmesebb. Új kezdet volt ez. Mivel "magamra voltam hagyva", így muszáj voltam a dolgok után olvasni, hogy jobb és jobb edzést tartsak magamnak.

Eleinte nem ismertem a testépítőoldalakat, könyveket, újságokat, amikből pedig rengeteg információt lehet kinyerni, ezért pl. a fehérje shakek fontosságáról és a különböző vitaminok szerepéről sem tudtam. Az edzős videókból, amiket a shop.builder Body builder TV(BBTV) című műsorából tanultam meg, pl. hogy nem feltétlen a nagy súly mozgatása a lényeg edzésnél, mivel tönkre mehetnek az izületei az embernek és nagyon sok segédizmot kapcsol be a mozdulatba. Ez a tanács azért volt fontos, mert imádtam nálam sokkal nagyobb súlyokkal dolgozni, hogy még nagyobb legyek, így pl. a nyakból nyomást, volt, hogy 60kg-mal, hátazásnál a nyak mögé húzást 100kg-mal csináltam. 

Egy éve edzettem, mikor sikerült befektetnem életem első tömegnövelőjébe, kreatinjába és multivitaminjába, ami fantasztikus élmény volt, hiszen ilyenkor kezdtem el odafigyelni a táplálkozásomra, arra, hogy mit mikor szedjek be, mikor igyak meg. Legyőzhetetlennek éreztem magam és még nagyobb motivációval álltam az edzésekhez. Ebben az időszakban sikerült egy hónap alatt 5kg-ot híznom, ami fantasztikus eredmény volt. Amit tudtam, az mind a különféle internetes cikkekből, edzősvideókból származott, amikből folyamatos motivációt és tudást nyertem. Teltek a hónapok és már kezdett megfogalmazódni bennem a gondolat, hogy ebben a sportágban kell elhelyezkednem. Erről viszont majd legközelebb mesélek, addig is, ahogy ígértem, pár kép a kezdetekből: