Kell a test!

A hölgyek körében közkedvelt ez az izomcsoport, hisz mindenki kerek, feszes idomokra vágyik. Mivel általában mindenkinek a hátsócombja (hajlítója) fejletlenebb, mint az elülső combizma, ezért a mai edzést úgy állítottam össze, hogy többségben a lábhajlító izmainkat terheljük.

GYAKORLATOK

1. combhajlítás gépen, fekve 1*50,1*40,1*30,1*20,1*16,1*12
2. járókitörés 6*30
3. mélyguggulás medicinlabdán 5*15
4. combfeszítés váltott lábbal 5*15­15
5. belső combizom erősítése, gépen 4*25 (2 ütemre zár, lassan nyit)
6. merevlábas felhúzás 4*15
7. combtávolítás gépen 2*5 perc (háttámlának dőlve és döntött törzzsel)
8. combhajlítás gépen, állva (váltott lábbal) 4*15­15
9. csípőtolás talajon 4*25­25 (lassú ütemben­pumpálva)

A nyújtás nagyon fontos! Edzés végén teljes testes nyújtás: ­izomláz elkerülhető, ­sérülés megelőzhető, ­izomfejlődés elősegítő vele.

Ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon!

A mai epizódban azokra gondoltam, akik úgy érzik, hogy a hátuk mint tömegében, mint méretében le van maradva, és erre nincs is jobb gyakorlat a csigás evezésnél. Első sorban azt kell megértenetek, hogy egy hátedzés nem csak egy húzóczkodásból, meg egy széles és egy szűk lehúzásból áll, mert ezek a gyakorlatok a hát felszíni izmait dolgoztatják meg.

Ahhoz, hogy a hátatok ne csak széles, hanem nagy is legyen, muszáj evező gyakorlatokat végeznetek. FONTOS: Mikor nekiálltok a gyakorlatnak, el kell döntenetek, hogy a hátatok belső, vagy külső részét akarjátok megedzeni. Hogy ha a hát belső részét, akkor vállszélességnél szélesebben, hogy ha a hát külső részét, akkor a vállszélességnél szűkebb fogásnemet válasszatok. Mi most a hát külső részét fogjuk megedzeni.

Gyakorlat végrehajtása:

1. Helyezkedjetek el a padon úgy, hogy hátatokat kihúzzátok, melleteket kinyomjátok és a lábatokat kicsit behajlítjátok.
2. A súlyt egyenes háttal emeljétek ki, hogy a sérüléseket elkerüljétek.
3. Mikor előre engeditek a súlyt, engedjtétek a vállatokat is, mert így fog a hát maximálisan megnyúlni.
4. Törzsből is mozogjatok együtt a mozdulattal.( Előre engedésnél kicsit előre, súly behúzásánál, kicsit hátradőljetek)
5. Köldökötökhöz húzzátok be a súlyt, közben a lapockátokat is zárjátok össze a maximális izomösszehúzódásért.

Véleményem szerint a leggyakoribb hiba az edzések során az, ha nem fektetünk kellő hangsúlyt a sporttevékenységünket megelőző bemelegítésre, éppen ezért, ma erre mutatok pár példát.

Tapasztalataim alapján a legnagyobb kárt az edzéseink során azzal tehetjük, ha nem fordítunk megfelelő figyelmet a bemelegítésre. Bemelegítéssel a testünket “üzemi hőfokra” melegítjük, így a sérülés veszélye minimálissá válik.

Bemelegítéskor tetőtől talpig melegítjük be testünket, mind az izomzatunkat, mind az ízületeinket. Íme:

• Fejkörzés, -váll, -kar, -alkar, -csukló.
• Majd törzsfordítás, -körzés.
• Csípőkörzés.
• Végül pedig az alsó végtagok bemelegítése: láb-,lábszár- és bokakörzés.
• Ezt követi egy cardio jellegű bemelegítés, pl.: egyhelyben térdemeléses futás.

Ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon!

A hátfájás gyakori probléma középkorú és idős emberek között, de néha a fiatalabbak is szenvednek tőle. Kijelenthetjük, hogy a hátfájás napjainkban népbetegséggé nőtte ki magát. Éppen ezért ma erről fogok mesélni.

A hátfájás tünetei lehetnek:

• a ­gerinc merevsége, ­
• fájdalom a hátban vagy csípőben, ­
• alvászavar

Amit okozhat

• a ­szegényes étrend, ­
• az izmokban lévő feszültség,
• a ­testmozgás hiánya, ­
• ízületi gyulladás, ­
• megerőltető fizikai munka,
• a ­helytelen testtartás ülés közben,
• ­gerincoszlop betegségei
• és a ­terhesség is.

A jó hír, hogy van megoldás, de előtte tedd fel magadnak a kérdést: van naponta pár perced az egészségedre? Ugyanis ha minden nap csak 10 percet szánsz magadra, tested meg fogja hálálni, akár prevencióról (megelőzésről) ­ akár regenerációról (helyreállításról) legyen szó. Úgyhogy, ha rajtam múlna, akkor mindenkinek a napi rutinjába építeném a következő gyakorlatok legalább egyikét. Nézzük is!

Gyakorlat: Gerincfeszítő erősítése talajon vagy hyperextenziós állványon. Kezdőknek eszköz nélkül, míg középhaladóknak és haladóknak eszközzel. Egykezes súlyzóval vagy PVC-­rúddal hasonfekvésben, arccal a talaj felé fordulva lefekszünk a yoga szőnyegre, majd törzsünkkel felhomorítunk. A gyakorlat üteme lehet lassú, ill. pumpáló mozdulatsor. Fizikai állapothoz mérten be lehet kapcsolni a lábemelést is. Minimum: 4 * 20 ismétlésszámmal.

Fontos a nyújtás! A gyakorlat végeztével domborított háttal térdelőtámaszban a sarkunkra ülünk vagy álló helyzetben, térdhajlatnál kulcsolt karokkal púposítjuk a hátat.

Ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan edzetek helyesen. Megtaláltok még minket Instagram-on és Facebook-oldalunkon! SZIASZTOK!

Edzőként sok időt töltök el a teremben nap mint nap, így rengeteg rosszul végbehajtott gyakorlatot látok, ami nem feltétlen a ti hibátok, hiszen csak próbáljátok ugyanazt csinálni, mint mindenki más. Nos, véleményem szerint épp ez az amit rosszul tesztek, hiszen hogy ha azaz illető is akiről lestek rosszul csinálja, úgy ti sem fogjátok helyesen végrehajtani, ami ahhoz vezethet, hogy nem azt az izmot fogjátok megedzeni amit kellene. Ezért arra gondoltam, hogy ezekből a gyakorlatokból kiválasztok most egyet és bemutatom nektek. Ez pedig nem lesz más, mint az oldalra emelés, ami kifejezetten segít formás vállat, jó kiállást adni!

Ez a gyakorlat kitűnően megedzi az oldalsó deltát, de a fogás változtatásával bizony más izmokat is bekapcsolunk a munkába. Ha felfelé néző hüvelykujjal végezzük, akkor főleg az elülső delta munkája lesz számottevő. Ha vízszintes tartással csináljátok, kezdőknek ezt ajánlom, akkor az elülső és oldalsó delta fog dolgozni és ha pedig lefelé néző hüvelykujjal csináljátok, akkor a delta oldalsó feje fogja kapni a terhelést.

Hogy ha megvan, hogy a vállatok melyik fejét szeretnétek megedzeni, akkor ezek után a könyökötök az, ami döntő szerepet játszik a helyes végrehajtásnál. Képzeljetek el magatok elé egy dinnye hordó fiút. Ha meg van, akkor remélem a jellegzetes kéz tartást is elképzeltétek, a kifelé néző könyököt! Nekünk is ezt a kifelé néző könyök helyzetet kell felvennünk, mert csak így tudjátok elérni azt, hogy a vállatok dolgozzon a gyakorlat során.

Most már tudjuk, hogy milyen jelentőssége van a fogásnak és a könyök tartásnak, beszéljünk még egy keveset a terhelés nagyságáról.

Az oldalemelés tipikusan az a gyakorlat, amihez nem kell nagy súly! Egyrészt a szabálytalan végrehajtás miatt, másrészt pedig azért, mert így szépen lassan tönkre teszitek vállatok! Ahhoz , hogy a vállatokat kicsináljátok, használjatok olyan súlyt, amibe 15-20 közötti ismétlés számra vagytok képesek!

Ez volt mára a Kell a test, ha bármi kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com-ra és iratkozzatok fel Youtube-csatornánkra, ahonnan hetente frissülő videóinkból megtudhatjátok, hogyan fejlesszétek izmaitokat.