Nem, srácok, egyáltalán nem gáz párban edzeni, sőt! A csajok ezt már jó ideje tudják, éppen ezért kapjátok össze magatokat és hívjátok el egy kedves barátot, barátnőt edzeni. Benji és Dani most három jóféle gyakorlat is megmutat kezdésnek.

Korábbi videóinkat itt érheted el:

• Így húzódzkodj helyesen!
• Végezd ki a vállad csigás gyakorlattal
• Egy jó kalapács bicepsz gyakorlat
• Így formázd a poppolódat!
• Aki a szexi vállakra izgul, az olvassa ezt el!

Ha kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com címre!

Nagyok a testépítők, de gyengék

Régebben még együtt pózoltak a testépítők az erőemelőkkel a színpadon és emelték a súlyokat. Ez azóta megváltozott. Ma már csak pózolás megy a stage-en. Ha megnézzük a pro buildereket akkor egyből rájöhetünk, hogy elég komoly súlyokkal dolgoznak. Csak nézz meg egy videót Jay Cutler-ről. Minél nagyobbak az izmaid, annál erősebb vagy, illetve minél erősebb vagy, annál nagyobb izmokat tudsz építeni. Persze, hozzáteszem, hogy az erőnövelő edzés az út, aminek köze sincs az osztott edzéstervez.

Ha abbahagyod az edzést, akkor zsírrá válik az izom

Ez az egyik kijelentés, ami nagyon sokszor elhangzik, ha testépítésről van szó. Az izmok nem változnak át zsírrá és a zsír sem fog izommá alakulni. Két különböző szövete a testünknek. Ha a zsír át tudna változni izommá, mindenki Mr. Olympia lenne, aki túlsúlyos. Természetesen vannak testépítők, erőemelők, akik már abbahagyták a versenyzést, és így lelassul az anyagcseréjük. Ha persze nem csökkentik a kalóriabevitelt, akkor elkezd a test zsírt raktározni. Ha abbahagyod az edzést hosszabb időre, akkor mindenképpen fogsz izmot veszteni, és ha nem akarsz elhízni változtass az étrendeden.

A testépítőknek kötöttek az izmaik

Azok az emberek akik agy nélkül edzenek, azok általában kihagyják a nyújtást, vagy nagyon minimális időt szánnak rá. Rájuk szokták mondani, hogy a seggét sem tudja kitörölni. Minél jobb a rugalmassága egy izomnak, annál hatékonyabban tud működni, illetve annál jobb lesz a formája is. Nem csak a testépítők használnak súlyokat erő növeléshez. Atléták és más sportágak képviselői egyaránt alkalmaznak az erőnléti edzésben nehéz súlyokat. Ha azért nem mersz súlyzózni, mert félsz, hogy nem lesz rugalmas az izomzatod, akkor kezdj el rendszeresen nyújtani és ez tuti nem fog előfordulni.

Undorítóak a testépítők

Ez nem annyira mítosz, inkább csak egy vélemény. Igaz, hogy a hétköznapi emberek számára nem annyira vonzó, ha valaki nagyon izmos. De ugyanezt elmondhatjuk azokról is, akik túlsúlyosak. Ugyanakkor biztos vagyok benne, hogy nem egy punnyadt, tunya testű embert akarnak látni a nők a magazinokon, vagy a kedvenc filmjeikben.

Nagyon sokszor látom, hogy bejön a fazon a terembe, csinál két kar körzést és elkezd guggolni nagy súllyal. Mindezt ráadásul úgy, hogy a legtöbbször szabálytalanul végzi, utána meg csodálkozik, hogy fáj a térde. Éppen ezért a bemelegítés azért fontos, hogy testet ráhangolja az edzésre. Így tényleg hatékony lesz az edzés, no, meg sérülés mentesen tudod végigtolni, ami azért nem egy rossz dolog. :)

Nézzük  meg miért is jó, ha alaposan bemelegítesz:

• segít elkerülni a sérüléseket
• mentálisan felkészít, ráhangol az edzésre
• felkészíti az izomzatot az edzésre
• “beolajozza” az ízületeket
• javít a mozgás minőségén

Mire kell odafigyelni?

Nagyjából minden embernek vannak testtartás hibái amiket fontos lesz javítani ha eredményes edzést szeretnénk elérni. Ezt korrekciós gyakorlatokkal tudjuk elérni. (Edző megkeresése ajánlott) Ha sikeresen megtanultad , építsd bele a bemelegítésbe ezeket a gyakorlatokat.

Én mindenképpen javasolnám a gyakorlat-specifikus bemelegítést is. Ez alatt azt értem, hogy fekvenyomás előtt nyomj egy-két sorozatot a rúddal, vagy pár sorozat fekvőtámaszt. Azoknak akik 15-20 percet sajnálnak az idejükből, üzenem, hogy megéri rááldozni a plusz energiát, mert hosszú távon a sérülések és ízületi problémák fogják korlátozni a fejlődést és a testi épségüket.

Ma megtudjuk, mert Dani megmondja a tutit. Korábbi videóinkat itt érheted el:

• Így ne rontsd el a csigás evezést
• Végezd ki a vállad csigás gyakorlattal
• Egy jó kalapács bicepsz gyakorlat
• Egy jó bicepsz Scott-pad gyakorlat
• Így formázd a poppolódat!

A legelső kérdés, amin az agyad pörög, hogy hogyan is kellene elkezdeni az edzést? Aztán felmerül még, hogy: Szabadsúly vagy gépek? Tömegeljek vagy szálkásítsak? Szedjek valami tápkieget? Osztott vagy összetett edzéstervet alkalmazzak? Mennyi fehérjét szedjek?

De az egész folyamat legfontosabb része a kezdet. Ha jó alapokat sajátítasz el, akkor biztos vagyok benne, hogy kisebb lesz annak az esélye, hogy feladod, hiszen nem esel abba a hibába, hogy olyan elvárásaid lesznek, amiket nem látsz teljesülni.

1) Egészségügyi- és szintfelmérés

Az első lépés, ami azt a célt szolgálja, hogy megtudd, milyen szinten vagy jelenleg és segít abban is, hogy reális célokat tűzz ki. Ha nem élsz aktív, sportos életet, mindenképpen javasolnék egy teljes kivizsgálást a háziorvosnál. Miért? Hát, például az esetleges szív problémák elég jó eséllyel kiderülhetnek, vagy ott van a gerincferdülés, harántsüllyedés, magas vérnyomás. Soroljam még? Szóval alapvető információkat kaphatsz az egészségi állapotodról. Egy konditermi állapotfelmérésért pedig érdemes felkeresned egy személyi edzőt, aki segít abban, hogy tudjad honnan is kell elindulnod.

2) Edző választása

Milyen szempontok alapján válassz edzőt? Nézz utána milyen edzés módszerek vannak és találd meg a neked megfelelő sportágat. Például, ha a testépítés tetszik, keress olyat, aki ezen a vonalon mozog. Ugyanis egy spinning vagy harcművészetben jártas oktató, nem biztos, hogy ebben az esetben neked legmegfelelőbb. Ha viszont kedveled a mozgást és a küzdősportokat, akkor egy fitness kickbox edző a tökéletes választás. Hogy egyáltalán kell-e edző? Én azt mondom, hogy igen. Felmér, segít, bíztat és a maximumot hozza ki belőled. Szóval jobb helyeken az adott edzőterem weboldalán meg tudod nézni az edzők fényképes bemutatkozását, illetve az elérhetőségeket.

3) Edzéstervezés

Sokan kérdezik tőlem a munkahelyemen, mi a tuti edzésterv? Az a tuti, ami neked a legjobban működik. Mindenkinek más a szintje, más képességekkel rendelkezik, ezért jó, ha készítenek neked egy személyre szabott tervet.

4) Gyakorlatok

Ha tényleg jó és eredményes edzést akarsz, akkor törekedned kell arra, hogy megtanuld az alap gyakorlatokat, és minél nagyobb súllyal tudd végrehajtani őket. Amit biztosan tudok javasolni a látványos fejlődéshez, hogy a nagyobb izom csoportokra kell fókuszálnod, mint például a hát vagy a comb. A tested izmait leginkább egységben kell terhelni, ezzel érheted el a legjobb hatást. Például egy guggolás sokkal hatékonyabb lesz, mint egy combhajlító gépen végzett izoláló gyakorlat, mert a guggolásban nem csak a comb izmai dolgoznak, hanem bekapcsolódik a törzs és a fenék is.

Ha megtanultad az alapokat, akkor a legfontosabb az lesz hogy rendszeres legyen az edzés, ezzel is maximalizáld a növekedést.