Így a 2016-os esztendőbe lépve, sokan az évben elérni kívánt céljaikon gondolkodnak, ami lehet egy piros bicikli, egy lakás, vagy akár egy diploma megszerzése. De lehetnek olyan hétköznapibb tervreitek, mint például fogyni 5 kg-ot vagy izmosodni a 2016-os nyárra a hölgyek/urak, illetve a magatok kedvére. Éppen ezért összefoglalom, hogy mire számítsatok, ha fogyással, vagy izomtömeg növeléssel készülnétek a nyárra.
A testalkat azonosítása
Felmérem, hogy milyen a testalkat típusotok van. Ez azért fontos, mert nem vagyunk hasonlóak és máshogy dolgozza fel a szervezetünk ugyan azt az ételt. Nem kell semmiféle okkult tudományra gondolni, alapvetően három testalkattípus van és ezek közötti átmenet. Viszont ez alapvetően határozza meg azt, hogy milyen étrend kedvező a hízni vagy éppen fogyni vágyó vendégnél.
Mindennek az alapja az étrend!
El kell hinnetek, hogy nagyon nagy jelentősége van a helyes táplálkozásnak. E nélkül egyszerűen nem lehet elérni a kívánt formát. Ezért nálam mindig úgy szoktuk kezdeni a közös munkát, hogy tisztába tesszük az étkezési alapelveket, amik ugyan elsőre nem tűnnek nagy kunsztnak, pedig általában ennél szokott elbukni a kondisok nagy része.
Heti edzések száma
Fontos tisztázni, hogy mennyi időnk van egy héten edzeni. Aki életében először megy le konditerembe és kezd el edzeni, annál a heti 3, de minimum 2 közös edzést ajánlott. Egy részt azért, mert az agy-izom kapcsolat kialakításához ennyi idő minimum kell (az agy-izom kapcsolat azért fontos, hogy gyakorlat végrehajtása közben agyunkkal tudatosan azt az izmot dolgoztassuk, amit meg akarunk edzeni, más segéd izmok bekapcsolása nélkül és itt jönnek még képbe az online edzős videók, amiket nem ajánlok teljesen kezdőknek, hiszen hiába néztek meg egy gyakorlatot, nem fogjátok tudni helyesen végrehajtani a gyakorlatot, mert nincsen meg bennetek az a rutin, amivel észre tudjátok venni az esetleges hibákat, így elég könnyen megsérülhettek, akár hosszú távra. Ne értsetek félre, személyi edző vagyok, ez a munkám, ezzel keresek pénzt, de ugye abban egyet tudunk érteni, hogy egy életre szóló sérülés ára felbecsülhetetlen? Éppen ezért legalább az első pár hónapban kérjétek személyi edző segítségét, nehogy maradandóan lesérüljetek. Másrészt pedig idő kell a megfelelő kondíció eléréséhez, ezért csak 1,5 - 2 hónap elteltével növeljétek az edzéseitek számát.
Na még egyszer, akkor mi is a cél?
Ha ezzel is meg vagyunk, újra átbeszéljük, hogy mi is a cél? Viszont amit most olvasni fogsz, az nem biztos, hogy tetszik majd. Az a szomorú hírem, hogy nem fogod tudni magad kidolgozni egy vagy két hónap alatt. És nem azért, mert személyi edzőhöz járni egy never ending story, hanem azért, mert ehhez a hosszú távú folyamathoz több idő kell. Ezért szoktam türelemre inteni a vendégeimet. A kezdeti fejlődés időt igényel, emiatt hamar el kedvetlenednek, de miután az étrendet és a gyakorlatokat (durván egy két hónap alatt) sikerült rendbe tenni, jöhet a jól megérdemelt jutalom, ami a mi esetünkben a jobbnál jobb fejlődést jelenti.
Állapotfelmérés az első edzésen
Az első edzés ingyenes és arról szól, hogy mindezeket átbeszéljük, de az állapotodat is felmérjük. Lemérem a csípőd, a mellkasod, a combod és a bicepszed körtérfogatát is, amit eltehetsz magadnak. Aztán különböző gyakorlatokat végzünk, amivel az akkori izomerőtöket és állóképességeteket mérjük fel.. Erre azért van szükség, hogy lásd, az első edzés alkalmával hogyan teljesítettél és negyedév elteltével mik az eredményeid. Sokszor ugyanis az izomerő gyorsabban fejlődik, mint a látható izomzat, még akkor is, ha főleg erre koncentrálunk. Végül pedig akár az öltözőben, akár otthon, más segítségével kérni fogok egy csak annyira fedetlen képet, hogy az ábrázolja a kiindulási állapotot. Ezt kell majd megismételned havonta egyszer azonos háttérrel és fény viszonyok között.
Bemelegítés
Mutatok pár bemelegítő gyakorlatot, amit még az óra előtt kell elvégeznetek, hogy ne ezzel menjen el az idő. Természetesen, ha valamiért úgy tudtok csak megérkezni, hogy erre nem volt idő, akkor is be kell melegíteni, de ez már az órán történik, mert nem vehetem el az időt a következő vendégtől. Viszont, ha tehetitek, gyertek 30 perccel korábban és melegítsetek be, ami segít az edzésre is hangolódni.
Nyújtás
Minden gyakorlat után megmutatom, hogyan lehet lenyújtani a megdolgoztatott izomzatot, de ha kérhetem, akkor edzés után még 10-15 percet szánjatok egy általános, egész testes lenyújtásra is. Így sokkal kevésbé lesznek kötöttek az izmaitok.
Röviden még egyszer a teendők:
- A közös munka előtt rendbe tesszük az étkezési alapelveket. Kaptok pluszba egy általam elkészített anyagot, ami összefoglalja a különböző tápanyagok legfontosabb tudnivalóit, amit edzésen kívül tudtok átolvasni.
- Felmérem a testalkat típusotokat, hogy az étrend összeállításánál segítségemre legyen.
- Megbeszéljük, hogy hány alkalommal találkozunk egy héten. Kezdőknek heti 3, de min. 2 közös edzést javaslok. Haladóknak 4-5, de többet nem ajánlok a megfelelő regenerálódás érdekében.
- Megejtjük az állapotfelmérést 3+1 lépésben:
- Lemérem a csípőtök, karotok, combotok körtérfogatát
- Felmérjük az izomerőtöket és állóképességeteket
- Készítünk egy kiindulási fotót, ami a viszonyítási alap lesz
- Testösszetétel mérés (testzsír%, izomtömeg, testvíz, stb.
- Mutatok pár bemelegítő gyakorlatot.
- Megmutatom az izmok lenyújtását.
- Majd el kezdjük a közös munkát, azonban az elején türelemre intem a vendéget, ugyanis legalább két hónapnak el kell telnie, hogy az étrend betartása és a kitartó edzés meghozza a várva várt eredményt.
Valószínű, hogy volt olyan pontja a cikknek ami nem tetszett annyira, azonban igyekeztem őszintén leírni nektek ezt a munka folyamatot, hogy el tudjátok képzelni, mivel jár ha el kezditek az alakformálást nyárig.
Szóval, ha kérdésetek van, írjatok a kellatestblog@gmail.com címre!
Most egy mellizom felső részét megdolgoztató alapgyakorlatot, a fekvenyomást 45'-os padon mutatom be nektek. Ez a gyakorlat a felső mellizmon kívül még az elülső deltát és a háromfejű karizmot dolgoztatja meg.
